Att hitta tid för träning kan ibland kännas smått omöjligt i en pressad vardag. Men i slutändan handlar det om att prioritera, och välja att investera en liten del av sin tid i träning. Nyckelorden här är “en liten del av sin tid” – för det är faktiskt inte mer än det som krävs för att få goda effekter på både kropp och knopp!
När jag frågar människor varför de inte tränar (regelbundet) är det absolut vanligaste svaret att man inte hinner. Men vi har alla 24 timmar på varje dygn och vi borde därmed kunna avsätta några minuter till att ta hand om oss själva genom att röra lite på oss. Jag tror att stötestenen här är att de allra flesta har alldeles för höga krav på hur träningspassen ska se ut. Går man till gymmet ska man vara där en bra stund och lyfta en hel massa vikter. Springer man inte minst 45 minuter eller en timme är det liksom inte ens värt att ge sig ut. Testa att släppa alla de där tankarna, och kraven på dig själv om hur dina träningspass ska se ut! Så ska du få uppleva magi! För underbart är kort, som Povel Ramel skrev redan på 1950-talet. På 10, 20 eller 30 minuter hinner man göra väldigt mycket, om man vill.
Tre träningspass på 10 till 30 minuter:
1) Backintervaller
Backintervaller bygger styrka i ben och bål och är samtidigt fantastiskt effektiv konditionsträning. Leta upp en backe som det tar 30 till 60 sekunder att springa uppför. Värm upp genom att jogga i 5 till 10 minuter och kör några rörlighetsövningar. Spring sedan uppför backen i högt tempo. Det ska vara rejält jobbigt, du ska flåsa ordentligt och inte kunna säga mer än något enstaka ord. Gå eller jogga lugnt nedför backen och kör sedan på uppför backen igen. Fortsätt så under 15 minuter. Sedan varvar du ned genom att gå eller jogga i 5 minuter. Voilà! Färdigtränat på mindre än en halvtimme! Jag lovar att du kommer att vara rejält trött och känna att du har gjort något även fast du inte har hållit på särskilt länge.
2) Cirkelträning
Välj ut tre eller fyra övningar som du gillar att göra. Eller, om du vill utmana dig själv, övningar som du inte gillar att göra. Det kan vara styrkeövningar eller konditionsövningar eller en blandning av dem. Hitta en timer (till exempel gratisvarianten av appen Seconds) och ställ in 45 sekunders arbete och 15 sekunders vila.
Värm upp i 5 minuter genom att till exempel jogga på stället, gå med höga knän, kicka i rumpan eller liknande och göra några rörlighetsövningar. Gör sedan den första övningen i 45 sekunder, vila i 15 sekunder, gå sedan över till den andra övningen och kör den i 45 sekunder, vila i 15 och så vidare. Ett varv tar då tre eller fyra minuter beroende på hur många övningar du inkluderar. När du gjort en omgång av varje övning kan du endera gå direkt över till den första övningen igen, eller, om du vill, så kan du ha en lite längre setvila på till exempel 1 minut innan du kör nästa varv på din cirkel. Kör två, tre eller fyra varv. Kör du effektivt, men med god kvalitet på rörelserna, lovar jag att du kommer att känna av det ordentligt efter bara ett par varv. Du är färdig med din cirkelträning efter 11 till 25 minuter beroende på hur du väljer att lägga upp det med antal varv och vila mellan varven.
Tips:
Känns det tungt? Sätt på ditt favoritprogram på tv:n. Då glömmer du att du tränar. Eller, ännu bättre, sätt på ett program där andra tränar eller utmanar sig själva på något vis. Det väcker helt klart inspirationen till liv!
3) Running streak (eller någon annan form av streak)
En runstreak innebär att du springer minst 1,6 kilometers varje dag under en viss tidsperiod, vanligtvis en månad eller 100 dagar. Men en runstreak kan ju egentligen se ut precis hur som helst – det är upp till dig att bestämma. Man kan till exempel lägga upp det som så att man springer 10 minuter om dagen tre eller fem dagar i veckan. Det är en jättebra start på löparkarriären! Och ett fantastiskt sätt att skapa en ny vana. Gå inte ut för hårt bara. Bättre kort, lugnt och färre gånger per vecka och att du genomför det du har tänkt dig, än långt, snabbt och ofta och så tröttnar du efter en vecka eller två på grund av att det blir för jobbigt, eller för att du får ont någonstans.
Istället för att köra en runstreak kan man såklart även köra någon annan form av streak. Kanske en strength-streak? Eller varför inte bara en tränings-streak? Det vill säga träna någonting (kondition, styrka, rörlighet eller mental träning) 10 eller 15 minuter varje dag under en vecka, eller två, eller kanske en hel månad.
Testa och se vilket upplägg som passar dig! Och kom ihåg: Att träna några minuter om dagen kan leda väldigt, väldigt långt jämfört med att inte göra någonting. Jag vågar faktiskt lova att om du tränar effektivt tio minuter om dagen, tre dagar i veckan, under 3 månader, så kommer du att märka en enorm skillnad i hur du mår och hur du känner dig. För kontinuitet är en nyckelfaktor när det gäller träning. Betydligt viktigare än mängd enligt mig. Men detta får vi återkomma till i en annan artikel…
Så kör hårt! Med korta effektiva träningspass! Och kika gärna in på bloggen senare i veckan så får du tips på ett av mina allra bästa expresspass!