När man kör tröskelintervaller ska man hålla så kallat tröskeltempo. Tröskeltempo betyder att man ligger på, eller precis under, den där gränsen där kroppen klarar av att transportera bort den mjölksyra som produceras när man springer.
Om man istället ligger över mjölksyratröskeln så produceras mer mjölksyra än vad kroppen klarar av att ta hand om. Det är då man säger att man får mjölksyra i benen och så stumnar man. Det vill vi inte göra här.
Genom att springa på farter kring tröskeln så kan man successivt förskjuta
den brytpunkt där kroppen inte längre klarar av att ta hand om mjölksyran som bildas, dvs förskjuta tröskeln så att man kan springa under längre tid i ett högre tempo innan man når den. Men detta är förstås ett mycket långsiktigt arbete!
Nybörjare:
Spring 2-3×3 minuter med 2 minuter vila mellan varje intervall.
Van löpare:
Spring 5-6×3 minuter med 60-90 sekunder vila mellan varje intervall. Känns det mentalt jobbigt? Dela in intervallerna i 2 set á 3 intervaller med en längre setvila (t ex 2-3 minuter). Gå eller jogga lugnt under setvilan.
Tänk på:
Spring gärna dina tröskelintervaller i ett lite flackare område eftersom det blir svårare att hålla sig på rätt sida tröskeln om det är mycket backar.
Det kan vara svårt att hitta sitt tröskeltempo. Du kan tänka att det ska gå betydligt snabbare än på vanlig distanslöpning men inte fullt så snabbt som du kör vid vanliga intervaller. Om man pratar om pratfart på distanspassen så är det en mening då och då som gäller under tröskelpassen. Man kan också tänka att man ska ligga strax under tävlingstempo på en längre distans t ex 5 km (nybörjare) eller 10 km (van löpare). Alternativt att andningen ska kännas klart forcerad men att man inte ska uppleva andnöd. Musklerna ska jobba hårt men inte gå över gränsen där de stumnar.
Ett annat sätt att hitta sitt tröskeltempo är att använda pulsmätare. Du springer då en flack sträcka i en jämn hård fart som du bedömer att du kan hålla under en längre tid t ex 20 minuter (nybörjare) eller 40-45 minuter (van löpare). Registrera genomsnittliga pulsvärdet under de sista 10 minuterna. Detta värde kan du använda som riktmärke under kommande tröskelpass. Obs! Väder och vind och din dagsform påverkar – lita alltid mer på kroppens signaler än på pulsmätaren.
Man kan också göra mjölksyratest på labb. Då tar man små blodprov och mäter mjölksyrakoncentrationen vid olika löphastigheter. Tänk dock på att detta är något man måste göra regelbundet eftersom kroppens mjölksyratålighet förändras.
Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här.
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 15 minuter.