Från och med denna vecka, när vi inte kör några gemensamma intervallpass på grund av sommarledighet, lägger jag ut veckans intervallpass här på bloggen! Så att ni som tycker det är jobbigt att tänka ut intervallpass själva kan få lite inspiration till vad ni kan göra!
Jag ska försöka lägga ut passen på måndagar eftersom ett av mina bästa tips när det gäller intervaller är att köra dem så tidigt i veckan som möjligt. Ju längre man väntar desto jobbigare brukar det nämligen bli att genomföra intervallpasset…
Så här inför midsommar brukar det vara väldigt mycket att stå i så denna vecka kör vi ett superkort och supereffektivt intervallpass som inte tar mycket mer än en halvtimme att genomföra. Så inga ursäkter helt enkelt! En halvtimme har man ju alltid, eller hur?! 😉
Nybörjare:
Spring 6-8×60 sekunder med 60 sekunders vila mellan varje intervall. Med nybörjare menar jag de som har börjat löpträna lite och vill ta sin löpning till nästa nivå, till exempel ni som nyligen har genomfört Start2Run-kursen. Det är alltså inte till dig som aldrig har sprungit förr som intervallpassen riktar sig.
Van löpare:
Spring 12×60 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje intervall. Om det känns lättare kan du dela in intervallerna i 2 set á 6 intervaller vardera med en längre setvila mellan (till exempel 2 minuter).
Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här.
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 10 minuter.
Tänk på:
1. Dosera farten! Ett vanligt misstag är att man springer alldeles för fort på de första intervallerna och sedan kroknar och inte orkar hålla tempot passet igenom eller kanske inte ens orkar slutföra passet. Sträva istället efter att hålla en jämn fart så att du springer de sista intervallerna lika snabbt som de första. Känner du dig osäker – börja hellre lite lugnt och öka sedan farten efter ett tag om du känner att du orkar. Kom också ihåg att vilan verkligen ska vara vila. Om du blir väldigt trött, ståvila istället för att jogga eller ha en längre vila mellan varje intervall. Då blir både teknik och fart betydligt bättre på nästa intervall.
2. Ta i ordentligt! Tempot ska vara betydligt högre än på ditt vanliga distanspass. Andningen ska vara ansträngd och det ska kännas rejält jobbigt!
3. Känn alltid efter hur det känns i din kropp. Om något inte känns bra, avsluta intervallträningen och prova en annan dag istället!
Skriv gärna en rad om hur det går för er med intervallträningen och hur ni upplever passen! Både pepp och klagolåt välkomnas! Så hjälps vi åt att klara av dessa tuffa men roliga sommarpass!
Lycka till!