Denna vecka blir det backintervaller! Så att vi hinner med riktigt många backintervallpass innan dessa sommarveckor är över! 😉 Backintervaller är nämligen en av mina absoluta favoriter när det gäller intervaller. Förutom att de gör dig fysiskt starkare och är fantastisk konditionsträning tränar de även ditt huvud och gör dig till en betydligt tuffare löpare!
Leta reda på en backe som det tar cirka 30-40 sekunder att springa uppför. Har du ingen sådan lång backe i ditt närområde kan du använda en kortare backe och fortsätta springa när du når toppen av backen tills du har sprungit i cirka 30 sekunder. Jogga eller gå tillbaka ned.
Tänk på:
1. Backen ska inte vara brantare än att du kan hålla ett fint löpsteg uppför den.
2. Ta korta lätta steg och kom ihåg att lyfta knäna.
3. Ta i ordentligt! Tempot ska vara betydligt högre än på ditt vanliga distanspass. Andningen ska vara ansträngd och det ska kännas rejält jobbigt när du når toppen av backen! Det ska dock inte gå så snabbt att du inte orkar genomföra alla dina backintervaller – en generell regel är att den sista backintervallen ska gå lika fort som den första, det vill säga tempot ska inte hela tiden sänkas på grund av trötthet. I så fall har du gått ut för hårt.
Nybörjare:
Spring dina backintervaller under 6 minuter. Vila 2-3 minuter och repetera sedan. Jag vill återigen betona att med nybörjare menar jag alltså er som har redan har börjat springa regelbundet och som nu vill ta er löpning till nästa nivå, till exempel ni som har gått Start2Run-kursen och tränat regelbundet under flera veckors/månaders tid. Jag menar inte er som inte har sprungit alls innan. Har man aldrig sprungit förr så är det bäst att börja med att ut och jogga sakta och gå om vartannat under åtminstone några veckors tid innan man ger sig på intervaller och när man väl testar intervaller så gäller det att ta det väldigt försiktigt och bara springa intervaller några minuter åt gången.
Van löpare:
Spring dina backintervaller under 10-12 minuter. Vila 2-3 minuter och repetera sedan. Vilan kan här antingen bestå av gång/lätt jogg eller så kör du styrkeövningar (t ex benböj, tåhävningar, utfallssteg). Det sistnämnda är fantastiskt om du vill lägga till en liten extra udd på dina backintervallpass och springa på trötta ben – bra för dig som till exempel tränar inför ett backigt lopp där du vet att du kommer att få springa på riktigt trötta och sega ben. Vill du kan du till och med ta en lite längre setvila på 5 minuter och köra på ordentligt med tunga styrkeövningar för benen under dessa minuter. Då får du ordentlig mental träning i nästa set av backintervallerna ;).
Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här.
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 10 minuter.
Lycka till! Och skriv som vanligt gärna och berätta hur det gick!