Denna veckas intervallpass bjuder på riktigt lååånga intervaller, nämligen 3-minutersintervaller! För många är dessa intervaller de absolut jobbigaste att genomföra eftersom man ska springa fort under väldigt lång tid (tycker du inte 3 minuter är lång tid springer du troligen inte intervaller – 1 minut kan ju kännas som en hel evighet då…) och även hålla tempot uppe under hela den tiden.
Ett sätt att komma runt det sistnämnda är att leta upp en flack sträcka och sedan köra intervallerna fram och tillbaka och försöka att slå sig själv hela tiden, eller i alla fall komma lika långt under varje intervall. Det brukar vara ett bra trick för att få fart på sig själv. Ett annat är att köra tillsammans med en kompis! Även om man springer olika fort så peppar man varandra att ta i det där lilla extra!
Nybörjare:
Spring 3×3 minuter med 1 minuts vila mellan varje intervall. Känns det som om vilan går väldigt fort och pulsen inte hinner gå ned så kan du vila 90 sekunder mellan varje intervall eller till och med 2 minuter.
Tänk på att du ska orka genom hela 3-minutersintervallen i ungefär samma tempo. Ett vanligt misstag om man inte är van vid att springa långa intervaller är att man går ut för hårt. Oftast orkar man 1-1,5 minut men sedan börjar tempot sjunka. Testa att gå ut aningen lugnare än du tänkt under den första intervallen och känn sedan efter hur det kändes. Tre minuter är nämligen ofta längre än man tror… Om du efter den
första intervallen känner att det finns utrymme att ta i mer så gör det under de två följande intervallerna.
Van löpare:
Spring 8×3 minuter med 1 minuts vila mellan varje.
Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här.
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 10 minuter.
Lycka till! Och skriv som vanligt gärna och berätta hur det gick! Bilder uppskattas! 🙂