Ni som tränar med mig vet att jag gillar komplexa övningar som utmanar på många olika plan. När tiden tryter och hjärnan inte är på topp är dock enkla basövningar oslagbara. Så här kommer ett förslag på ett superenkelt pass att ta till när du bara behöver få träningen gjord! På kortast möjliga tid, med mesta möjliga effekt!
Passet är uppbyggt av endast tre övningar:
1. Knäböj
2. Armhävningar
3. Burpees
Med hjälp av dessa tre övningar får du en kombination av helkroppsstyrka och flås som enligt mig är ganska så oslagbar! Informationsfilmer om hur du utför övningarna hittar du här. Tycker du burpees är jättejobbiga att utföra så kan du göra en lättare variant av den klassiska burpeen.
Jag gör oftast som så att jag kör en stege, med någon form av aktiv vila mellan varje repetitionsökning. Den aktiva vilan kan endera vara att springa en kort runda på till exempel 1 minut eller att springa uppför en backe, om en sådan finns i närheten. Om jag tränar där det inte finns möjlighet att springa kör jag till exempel skidhopp eller sprattelgubbehopp.
Stegen ser ofta ut på följande sätt: 9-15-21-15-9, det vill säga totalt 69 repetitioner av varje övning. Jag kör övningarna direkt efter varandra, springer sedan min runda och kör sedan övningarna direkt igen. Obs! Ingen vila mellan övningarna eller löpningen och övningarna. Löpningen är vilan! 😉 Och jag lovar, efter att du gjort burpees kommer löpningen verkligen kännas som vila!
Hur stegen ska se ut beror förstås på var du befinner dig i din träning just nu. Har man inte alls kört styrka innan så kanske 3-5-8-5-3 är lagom. Då blir det 24 repetitioner av varje. Sedan kanske man kan trappa upp efter hand så att man kör 4-8-12-8-4 (36 repetitioner av varje) och efter ett tag 5-10-15-10-5 (45 repetitioner av varje). Min favorit är som sagt 9-15-21-15-9. Och när man blir riktigt stark kan man köra 10-20-30-20-10 – då blir det 90 repetitioner av varje.
Hur lång tid passet tar beror såklart på vilken slags stege du kör och hur lång din aktiva vila är. Men man bör landa mellan 10 och 20 minuter om man väljer någon av stegarna ovan, förutom möjligen den längsta med 90 repetitioner. Sedan är det ju bra att värma upp och varva ned 5 minuter också.
Har man väldigt begränsat med tid kan det vara en idé att istället köra samma antal repetitioner hela tiden. Kör till exempel 5-10 repetitioner av varje övning, spring rundan/backen och upprepa sedan 5-10 stycken av varje övning, spring och så vidare, ända tills den tid du hade på dig för passet är slut.
Jag gillar att köra stegar eftersom man får lite mer variation och det kan också vara lättare att hålla tempot uppe på slutet när man är trött eftersom antalet repetitioner då minskar igen även om man totalt sett kanske gör fler repetitioner än om man kör varv.
Tips!
Ett tips är att köra med en kompis/sin partner och dela på repetitionerna! Då kan man köra en längre stege och medan den ena kör så vilar den andre. Det funkar fint även om man är olika starka för då kan båda göra efter förmåga och när man blir för trött byter man! Att köra tillsammans är väldigt effektivt eftersom man oftast tar i det där lilla extra när någon annan är med. Dessutom är det ju roligare att träna tillsammans!
Lycka till! Och skriv gärna och berätta om ditt bästa expresspass i kommentarerna!