Springer du omkring med andan i halsen? Du är inte ensam. Många av oss är konstant småstressade och när man stressar blir andningen ofta snabbare och ytligare. Den ligger helt enkelt högre upp i bröstkorgen och luften kommer inte ned så att den verkligen fyller lungorna. Här är en enkel andningsövning som kan hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över din andning, och därmed förhoppningsvis både förbättra din syresättning och lugna ditt sinne.
Börja med att undersöka hur du andas innan du läser vidare och gör övningen! Vad rör sig? Bröstkorgen? Magen? Och expanderar magen när du andas in eller när du andas ut?
Rent logiskt så ska ju magen expandera när du andas in. Luften du andas in ska ju fylla lungorna, och lungorna är placerade från bröstkorgen ner till mellangärdet (diafragman). Den sistnämnda är den viktigaste muskeln i andningsprocessen och bör därför aktiveras när man andas. Men för många stannar andningen högst upp i bröstkorgen, vid nyckelbenen (och kallas därför ibland nyckelbensandning) eller möjligtvis revbenen. Luften hinner då knappt in förrän den åker ut igen.
Är andningen ytlig är det svårt att syresätta kroppen ordentligt och också att slappna av. Men med hjälp av andningsövningar kan man träna sig själv att bryta trenden, och börja andas djupare igen. För andas du med magen är det nästan omöjligt att inte slappna av och stressa ned. Dessutom får du en förbättrad syresättning när du använder en större del av din lungkapacitet.
Andningsövningen
Lägg dig ned på rygg på något mjukt – en yogamatta eller kanske en madrass eller filt. Placera händerna på magen. Andas långsamt in och känn hur magen expanderar när den fylls av luft. Känn hur bröstkorgen utvidgas och hur luften fyller den översta delen av lungorna och sedan halsen. Andas långsamt ut och känn hur luften försvinner ut ur kroppen och hur magen sjunker ihop. Fortsätt att andas och känna hur magen växelvis expanderar och sjunker ihop under några minuter.
Börja sedan att långsamt räkna till 4 när du andas in, håll andan på toppen av andetaget en kort, kort stund, och andas sedan ut på samma sätt som du andades in, det vill säga genom att långsamt räkna till 4, pausa i det tomma andetaget en kort, kort stund och andas sedan in igen på 4. Och så vidare.
Vill du kan du prova att räkna till 4 även i pauserna mellan inandning och utandning. Så du andas in på 4, håller andan i 4, andas ut på 4 och håller andan i 4. Fortsätt så under några minuters tid, gärna 4-5 minuter, eller så länge som du känner att du behöver och att det känns bra.
När du är klar, notera hur det känns, och hur det känns jämfört med innan du gjorde andningsövningen.
Gillar du inte att ligga på rygg kan du prova att istället ligga på mage och känna hur magen expanderar mot marken istället för händerna när du andas in. Övningen kan såklart även göras sittande eller stående.
Kanske kan denna lilla enkla övning hjälpa dig att reducera din stressnivå och varva ned på ett enkelt och effektivt sätt. Och få ett lugnt och tålmodigt sinne i en lugn och väl syresatt kropp! 😉 Men precis som med all annan träning gäller såklart att övning ger färdighet. Så ha tålamod och ge inte upp om det känns svårt den första gången. Och skriv gärna en kommentar och berätta om du har testat och hur det kändes!
Lycka till!