Såhär i början av året är det mycket att stå i, många planer som ska sättas i verket och många ambitioner kring smått och stort som ska uppfyllas. Så denna vecka kör vi korta men intensiva intervaller som ger en massa goa endorfiner så att du mår riktigt bra efteråt!
Riktigt korta intervaller är lättsamma eftersom man vet att det snart är dags att sluta springa, men också jobbiga för att den där vilan går så himla snabbt! Ställ gärna in intervalltiden och vilotiden på klockan/telefonens app innan du genomför passet för det är svårt att springa snabbt och hinna kolla klockan samtidigt på dessa korta intervaller.
Gör så här:
Spring 30 sekunder och vila 30 sekunder. Vilan kan vara gå- eller ståvila. Tänk på att du ska trycka på ordentligt under intervallerna så att du blir riktigt trött, men inte så trött att tempot hela tiden sjunker, utan det ska förbli ungefär detsamma under hela passet.
Nybörjare: Spring totalt 8-12 stycken. Dela upp i två set á 4-6 intervaller/minuter om det känns lättare, med en längre vila mellan de två seten.
Van löpare: Spring totalt 20-25 stycken. Även här går det bra att dela upp i två set med en längre vila mellan de två seten om det känns lättare.
Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här:
https://www.youtube.com/channel/UCkGXeH4tY5RxmZO3Iq1m5Xw/videos?shelf_id=0&sort=dd&view=0
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 15 minuter.
Tänk på:
1. Dosera farten! Ett vanligt misstag är att man springer alldeles för fort på de första intervallerna och sedan kroknar och inte orkar hålla tempot passet igenom eller kanske inte ens orkar slutföra passet. Sträva istället efter att hålla en jämn fart så att du springer de sista intervallerna lika snabbt som de första. Känner du dig osäker – börja hellre lite lugnt och öka sedan farten efter ett tag om du känner att du orkar. Kom också ihåg att vilan verkligen ska vara vila. Om du blir väldigt trött, ståvila istället för att jogga eller ha en längre vila mellan varje intervall. Då blir både teknik och fart bättre på nästa intervall.
2. Ta i ordentligt! Tempot ska vara betydligt högre än på ditt vanliga distanspass. Andningen ska vara ansträngd och det ska kännas rejält jobbigt!
3. Känn alltid efter hur det känns i din kropp. Om något inte känns bra, avsluta intervallträningen och prova en annan dag istället!
Lycka till!