Från och med denna vecka, när vi inte kör några gemensamma intervallpass på grund av sommarledighet, lägger jag ut veckans intervallpass här! Så att ni kan träna på hela sommaren, utan att behöva tänka så mycket själva! Bra, eller hur?!
Jag kommer att lägga ut passen på måndagar hädanefter. Ett tips är att köra intervallpasset så tidigt i veckan som möjligt, gärna måndag eller tisdag, för det brukar bli jobbigare att genomföra dem ju längre man väntar… Så kan ni spara njutpassen till senare i veckan. För intervaller är ju inte direkt några njutpass, eller? Vad tycker ni?! Själv gillar jag dock intervaller. Korta, snabba och effektiva pass! Kan inte bli bättre tycker jag! 🙂
Skriv gärna en rad om hur det går för er med intervallträningen och hur ni upplever passen! Både pepp och klagolåt välkomnas! Så hjälps vi åt att klara av dessa tuffa men roliga sommarpass!
Några rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här! Avsluta passet med att jogga i
lugn takt i 5 till 15 minuter.
Tänk på:
1. Dosera farten! Ett vanligt misstag är att man springer alldeles för fort på de första intervallerna och sedan kroknar och inte orkar hålla tempot passet igenom eller kanske inte ens orkar slutföra passet. Sträva istället efter att hålla en jämn fart så att du springer de sista intervallerna lika snabbt som de första. Känner du dig osäker – börja hellre lite lugnt och
öka sedan farten efter ett tag om du känner att du orkar. Kom också ihåg att vilan verkligen ska vara vila. Om du blir väldigt trött, ståvila istället för
att jogga eller ha en längre vila mellan varje intervall. Då blir både teknik
och fart bättre på nästa intervall.
2. Ta i ordentligt! Tempot ska vara betydligt högre än på ditt vanliga distanspass. Andningen ska vara ansträngd och det ska kännas rejält jobbigt!
3. Känn alltid efter hur det känns i din kropp. Om något inte känns bra, avsluta intervallträningen och prova en annan dag istället!
Jag ger två olika förslag – ett för er som är nybörjare och ett för er som är mer vana löpare. Med nybörjare menar jag då er som har börjat löpträna regelbundet, t ex ni som nyligen har genomfört Start2Run-kursen. Det är alltså inte er som aldrig har sprungit förr som intervallpassen riktar sig till. Har du inte alls sprungit innan är det bäst att börja i ett lugnt tempo och vänta lite med intervallerna! Att växla mellan gång och löpning är dock ett jättebra sätt att komma igång att springa, men då ska löpningen som sagt vara i lugnt tempo och inte i intervalltempo.
Vecka 25: Korta intervaller
Korta intervaller är bra för att få upp tempot i kroppen, men även för att toppa formen. Så vad passar bättre än att inleda sommarens intervallträning med korta intervaller så att vi får upp farten och toppar formen inför sommarens alla semesteraktiviteter?! 😉
Det finns egentligen ingen strikt indelning kring vad som är korta, mellanlånga och långa intervaller men många menar att korta intervaller är de som ligger på mellan 15 och 45 sekunder. Jag tänkte att vi ska köra korta intervaller på 30 sekunder.
Nybörjare:
Spring 30 sekunder och vila 30 sekunder. Upprepa 10 gånger.
Van löpare:
Spring 30 sekunder och vila 30 sekunder. Upprepa 20 gånger. Om det känns lättare kan du dela in intervallerna i 2 set á 10 gånger med en längre setvila mellan (t ex 2-3 minuter).
Lycka till! Och kom ihåg att skriva en rad och berätta hur det gick!