Ett lite annorlunda sätt att springa intervaller är att köra intervallstegar. Det är vad denna veckas intervallpass bjuder på!
I en intervallstege mixar du korta och långa intervaller i uppåtgående eller
nedåtgående stegar, eller i stegar som först går upp och sedan går ned. När du kör stegar blir oftast farten högre ju kortare intervallen är. En av mina favoriter är att köra den först uppåtgående och sedan nedåtgående minutstegen 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 med en minuts vila mellan varje intervall förutom mellan de två 5-minutersintervallerna där jag kör två minuters vila. Det sägs dock att de stegar där man avslutar med de längsta intervallerna är de som danar ens karaktär mest! Så kanske man borde köra 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5 istället! Testa och se vad du gillar bäst!
Mitt förslag på stegar till er följer här nedan!
Nybörjare:
30-60-90-90-60-30 sekunder med lika lång vila mellan varje intervall som intervallen är, och setvila på 2 minuter mellan 90-sekundersintervallerna.
Van löpare:
1-2-3-4-4-3-2-1 minuter med 1 minut vila mellan varje intervall och setvila på 2 minuter mellan 4-minutersintervallerna.
Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här.
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 15 minuter.
Lycka till!