Träning för hälsa och välmående

”Jag springer inte för att. Jag springer och i det ligger själva målet.”

Så stod det i ett blogginlägg skrivet av Ann-Sofi Forsmark tidigare i höstas. Så fint hon uttryckte det! Och precis så är det för mig. Jag springer för att jag älskar det. Jag har inget annat mål än att faktiskt få tiden att räcka till för att springa och jag springer på ett sådant sätt som får mig att må bra – både i kroppen och i knoppen. Jag behöver inte mer. För mig är det tillräckligt att springa bara för springandets skull.

För många andra krävs någon form av yttre stimuli för att man ska orka ta tag i och hålla igång sin löpträning. Och för de allra flesta är det olika typer av lopp. Man har ett mål i sikte, något man kan tänka på alla de där gångerna det känns tungt att ta sig ut i november- och decembermörkret. Inget fel med det, så länge man kommer ihåg grundtanken till varför man tränar – och det tror jag i alla fall för de allra flesta av oss är att vi vill vara hälsosamma. Och vad betyder då det? Ja, i sin enklaste form skulle jag säga att det för de flesta av oss i grunden innebär att vi vill leva länge och vara friska, vi vill må bra och vara någorlunda glada och nöjda med livet medan vi lever.

Måste man då träna för att vara hälsosam? Jag tror det beror på vad man stoppar in i begreppet träning. För mig är träning det som elitaktiva och elitmotionärer pysslar med – de som verkligen satsar och kör riktigt hårt. Det vi andra gör för att må bra är snarare motion (även om vi kanske ofta kallar det träning). Den förstnämnda träningen är för mig inget som jag kan kalla för hälsosamt. Det handlar om att hela tiden pusha sig själv till gränsen för vad kroppen och knoppen klarar. Och ibland gå över den. Det finns inget hälsosamt i det. Däremot är det en utmaning – att se vad man klarar av och hur bra man kan bli. Men prestation har inget med hälsa att göra. Därmed inte sagt att det inte kan vara kul att ibland testa sina gränser. Men det gäller att skilja på begreppen.

Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet för att leva ett hälsosamt liv och minska risken för sjukdomar ser ut så här: ”Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av till exempel promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga för tidig död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att:
– Alla äldre än 18 år är fysiskt aktiva, med måttlig intensitet, minst 150 minuter i veckan. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
– Aktiviteten ska vara av aerob karaktär med måttlig-hög intensitet. Det gäller till exempel 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20–30 minuters löpning tre dagar per vecka eller en kombination av dessa.
– Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man ökar intensiteten och/eller antal minuter per vecka.
– Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.
– Personer äldre än 65 år bör även träna balans.
– Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger.
– Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet.
– Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser (bensträckare) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas.”

Det är alltså inte jättekomplicerat (även om jag inte kan hålla med om att man behöver träna balans först när man blir 65 – det är på tok för sent ;-)). Tänk efter: Vad behöver du göra för att uppfylla dessa rekommendationer? Kanske är din främsta stötesten att du inte reser dig och rör på dig tillräckligt många gånger under arbetsdagen? Eller kanske struntar du i styrketräningen och kör enbart högintensiv löpträning? Eller tvärtom?

Vi har alla egna förutsättningar och målsättningar. Jämför dig inte med andra utan se till vad du själv behöver för att må bra och vara hälsosam. Vad kräver livet av dig? Vad ska du orka med varje dag? Vad behöver du göra för att må bra? Och bry dig sedan inte om vad alla andra gör. Att sticka iväg på ett intervallpass när halsen gör ont eller hälsenan strejkar är inte hälsa. Då kanske hälsa istället är att ta en lugn promenad, ringa en gammal vän eller att faktiskt helt enkelt bara gå hem och lägga sig på soffan. Du behöver ta hand om din kropp för din hälsas skull, men du behöver faktiskt inte träna för att prestera för din hälsas skull.

Men är det då aldrig hälsosamt att springa lopp eller att pusha sig själv att prestera? Jo, ibland tror jag. Om det innebär att man tar sig ut på de där träningspassen som generar den fysiska aktiviteten enligt rekommendationerna ovan. Där pratas det om 150 minuter måttlig intensitet och 75 minuter hög intensitet och fler fördelar om det blir mer. Hur mycket mer framgår inte, men jag vågar lova att det inte handlar om att träna tufft och hårt varje dag, utan snarare om att röra sig mer i vardagen. Rör dig på väg till och från jobbet, kliv upp och rör dig lite varje timme (kanske stretcha lite eller gör några tåhävningar), gå en kort promenad på lunchen, och kör sedan några tuffare träningspass tre-fyra gånger i veckan. Det behöver inte vara mer komplicerat än så! Bra, eller hur?