Styrka för löpare


“Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper.”

Så står det i Folkhälsomyndighetens rekommendationer för fysisk aktivitet för att leva ett hälsosamt liv och minska risken för sjukdomar som jag hänvisade till i det förra blogginlägget om att träna för hälsa och välmående. Många löpare älskar att springa, men ogillar, eller till och med avskyr, att styrketräna. Om jag ser på de som löptränar med Mindful Running så får de allra flesta till den aeroba träningen utan några som helst problem, men många har väldigt svårt att få till styrketräningen.

Men att komplettera löpträningen med styrketräning är otroligt viktigt, inte bara ur hälsosynpunkt utan även för att utvecklas som löpare och undvika skador. Vad gäller det förstnämnda kan en korrekt utförd styrketräning resultera i ett både kraftfullare och effektivare löpsteg och
även en förbättrad hållning. Löpteknik är ju inte bara något man måste kunna, utan man måste orka upprätthålla den också! Även under lite längre och tuffare pass. Vad gäller skador så bidrar styrketräning till att balansera kroppen och stärka upp svagheter, vilket förhoppningsvis leder till en minskad risk för skador.

För de flesta (om man inte har någon specifik skada) så handlar det inte om att man måste göra några jätteavancerade styrkeövningar, lägga ned en massa tid och ha tillgång till en massa redskap, utan det handlar helt enkelt om att få till några kortare styrkepass per vecka. Det räcker jättelångt jämfört med att inte styrketräna alls. Ur hälsosynpunkt bör man inkludera stora delar av kroppen och framförallt de delar som man känner frestas på i vardagslivet. Fokus ur löpsynpunkt bör ligga på att stärka fötter, fotleder, ben, säte och bål. Fötterna är något som väldigt många glömmer bort att träna! Ska man syssla med trail-löpning är det dock extra viktigt, eftersom man då ofta springer på ojämnt underlag och det är lätt att vricka till fötterna – något som i många fall kan undvikas om man har starka fötter och fotleder som klarar att parera ojämnheterna. Eftersom många sitter mycket framför skärmar mår de flesta också bra av att stärka upp kring bröstpartiet och skulderbladen, något som kan förbättra armpendlingen under löpningen (och även förbättrar hållningen och minskar smärtan i vardagslivet för många).

På Mindful Runnings löppass försöker vi alltid inkludera lite styrka. På nybörjarkurserna blir det lite mer, på de mer avancerade löpkurserna lite mindre eftersom man då ofta nått en nivå där man själv känner att
styrkan måste utföras för att man ska få en fin helhet. Framförallt kör vi
löpskolning inför varje intervallpass. Löpskolningsövningar är en slags
överdrivna löprörelser som förbättrar styrka, koordination och rörlighet. Som en liten bonus ger många av dem ger även en rejäl pulshöjning. Löpskolning är något som många friidrottare pysslar med och som många anser är skadeförebyggande om man utför dem regelbundet under lång tid. Själv började jag med löpskolning som vuxen, eftersom det inom orienteringen inte har funnits någon tradition av att köra löpskolning. Jag måste säga att jag älskar dem och absolut inte skulle inte vilja vara utan dem nu! Jag tänker också ofta på vilken skillnad de skulle kunna ha gjort om jag börjat med dem redan som ung orienterare. För er som vill testa löpskolning finns en jättebra bra bank med löpskolningsövningar hos Urban Tribes.

Vill man köra styrketräning hemma på enkelt sätt har även Mindful Running ett styrkepaket som kallas Styrka för löpare. De övningar som
presenteras där är enkla övningar som inkluderar stora delar av kroppen och som är lätta att genomföra var som helst, när som helst. Gärna utomhus förstås så att man får alla fördelar av att andas frisk luft och uppleva naturen samtidigt som man tränar! När det gäller huvuddelen av övningarna behövs inga som helst redskap, utan man använder den egna kroppsvikten – det räcker väldigt långt!

Ett tips om man har jättesvårt att få till även korta styrkepass är att ha som regel att göra en styrkeövning till exempel varje gång man borstar tänderna eller diskar (tåhävningar funkar till exempel jättebra då) eller varje gång man går in i köket! Det kanske låter futtigt, men det är betydligt bättre än ingenting! Och de dagar man är hemma kan jag garantera att det blir många knäböj om man gör 10 stycken varje gång man går in i köket!

Låt 2018 bli ditt starka år! Du behöver inget mer än möjligtvis en matta eller ett liggunderlag och dig själv! Gör gärna din styrkeförändring redan under julledigheten, eftersom det svåraste oftast är att komma igång och det kan vara lättare att göra när man har lite mer tid på sig. Då är du redo och igång redan när det nya året börjar!

Lycka till med din styrketräning! Jag hejar på dig! Och skriv gärna en rad och berätta hur det går!

Leave a Reply

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *