Veckans intervallpass v 51: Tröskelintervaller

Som vanligt när det är träningsuppehåll lägger jag ut lite förslag på intervaller man kan köra själv – så att ni som vill slipper tänka! Denna vecka är det tröskelintervaller som gäller!

På tröskelintervaller ska man hålla tröskeltempo. Tröskeltempo betyder att man ligger på, eller precis under, den där gränsen där kroppen klarar av att transportera bort den mjölksyra som produceras när man springer. Om man istället ligger över mjölksyratröskeln så produceras mer mjölksyra än vad kroppen klarar av att ta hand om. Det är då man säger att man får mjölksyra i benen och så stumnar man. Det vill vi inte göra här, utan det handlar om att hålla ett tufft men kontrollerat jobbigt tempo.

Genom att springa på farter kring tröskeln så kan man successivt förskjuta den brytpunkt där kroppen inte längre klarar av att ta hand om mjölksyran som bildas, d v s förskjuta tröskeln så att man kan springa under längre tid i ett högre tempo innan man når den. Men det är ett långsiktigt arbete!

Nybörjare:
Spring 3×3 minuter med 2 minuter vila mellan varje intervall.

Van löpare:
Spring 5-6×5 minuter med 2 minuter vila mellan varje intervall.

Känns det mentalt jobbigt att göra så många repetitioner? Dela in intervallerna i 2 set á 3 intervaller med en längre setvila mellan (t ex 5 minuter). Gå eller jogga lugnt under setvilan.

Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här:
https://www.youtube.com/channel/UCkGXeH4tY5RxmZO3Iq1m5Xw/videos?shelf_id=0&sort=dd&view=0

Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 15 minuter.

Tänk på:
1. Dosera farten! Ett vanligt misstag är att man springer alldeles för fort på de första intervallerna och sedan kroknar och inte orkar hålla tempot passet igenom eller kanske inte ens orkar slutföra passet. Sträva istället efter att hålla en jämn fart så att du springer de sista intervallerna lika snabbt som de första. Känner du dig osäker – börja hellre lite lugnt och öka sedan farten efter ett tag om du känner att du orkar. Kom också ihåg att vilan verkligen ska vara vila. Om du blir väldigt trött, ståvila istället för att jogga eller ha en längre vila mellan varje intervall. Då blir både teknik och fart bättre på nästa intervall.
2. Ta i ordentligt! Tempot ska vara betydligt högre än på ditt vanliga distanspass. Andningen ska vara ansträngd och det ska kännas rejält jobbigt!
3. Känn alltid efter hur det känns i din kropp. Om något inte känns bra, avsluta intervallträningen och prova en annan dag istället!

Ett tips är att köra intervallpasset så tidigt i veckan som möjligt, gärna måndag eller tisdag, för det brukar bli jobbigare att genomföra dem ju längre man väntar…

Lycka till! Och skriv gärna en rad och berätta hur det gick!

Leave a Reply

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *