Hösten närmar sig, regnet har börjat falla och temperaturen sjunker. Det är nu de flesta börjar dra sig in på gymmet istället för att träna ute. Men gör inte det! Att träna ute i naturen ger nämligen en hel rad hälsofördelar jämfört med att gymma inne. Att du blir gladare, piggare och friskare är bara några av dem.
Forskning från hela världen visar samma sak. Vi människor upplever att vi känner oss mindre stressade, friskare och gladare och att vår koncentrations- och prestationsförmåga förbättras när vi vistas i naturen. Men det är inte bara något vi känner. Flera vetenskapliga studier har under senare år visat att det faktiskt sker fysiologiska förändringar i kroppen i samband med naturbesök. Puls och blodtryck sjunker och muskelanspänningen minskar när vi kommer ut i det gröna. Dessutom ökar förekomsten av ämnen som kan skydda kroppen mot olika sjukdomar. Blodtester före och efter promenader i olika miljöer har visat att nivåerna av ämnen som anses positiva ur hälsosynpunkt ökar efter en promenad i skogen, men inte efter en promenad i staden.
Detta är fallet för till exempel ämnena didehydroepiandrosterone (DHEA), som anses vara hjärt- och kärlskyddande och motverkar både fetma och diabetes, och adiponectin, ett ämne som bland annat motverkar åderförfettning (åderförkalkning). Även förekomsten av mördarceller påverkas positivt av att vi vistas i naturen. Mördarceller är viktiga komponenter i immunförsvaret eftersom de både kan döda infekterade celler och aktivera andra delar av immunförsvaret. De medverkar bland annat till att skydda kroppen mot cancer och olika typer av virusinfektioner. Studier har visat att två två-timmarspromenader under två på varandra följande dagar ökade antalet och aktiviteten hos mördarceller med 50 respektive 56 procent. Aktiviteten förblev förhöjd under lång tid efter att promenaderna hade avslutats. Effekterna i stadsmiljö var inte desamma.
Grubbel och oro minskar och återhämtningsförmågan från stress ökar
Även vår självupplevda känsla av grubbel minskar då vi promenerar i naturen jämfört med när vi promenerar i staden. Det beror troligen på att aktiviteten i den främre delen av hjärnan, prefrontalkortex – som är starkt kopplad till grubbel i både friska och deprimerade individer – minskar vid besök i naturen. Halterna av inflammatoriska cytokiner, som utsöndras i kroppen som en respons på stress eller hot och har visats vara inblandade i utvecklingen av diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och depressioner, minskar även de i samband med skogspromenader.
När forskarna jämförde återhämtningsförmågan hos personer som utsattes för stress genom en stressande arbetsuppgift fann de att blodtrycket omedelbart sjönk hos personer som efter den stressiga arbetsuppgiften fick återhämta sig i ett rum med utsikt mot naturen. Hos personer som istället vilade i ett rum utan utsikt steg blodtrycket. När försökspersonerna sedan fick fortsätta återhämtningen med en promenad i natur- respektive stadsmiljö visade sig återigen naturgruppen ha bäst värden. De hade lägre blodtryck under promenaden och kände sig efteråt mer positiva och mindre aggressiva och hade även bättre koncentrationsförmåga än stadsgruppen.
Det räcker att titta på naturen
Intressant nog behöver inte ens röra på oss för att få de där positiva effekterna av naturen. Det räcker med att bara vara i den, eller till och med att bara titta på den. I en studie av patienter som opererats kunde forskarna se ett tydligt mönster där patienter som fick sjukhusrum med utsikt mot ett grönområde tillfrisknade snabbare, mådde bättre, hade färre komplikationer och använde mindre smärtstillande läkemedel än patienter med rum där utsikten vette mot bebyggelse. (Därmed inte sagt att vi inte behöver röra på oss – vi får säkerligen en hel massa extra fördelar om vi faktiskt rör på oss lite därute också! ;-))
Naturbesök är som en multivitamintablett
Att naturen kan ha så många olika positiva effekter på vår hälsa förklarar forskaren Ming Kuo vid University of Illinois på följande sätt:
– Naturen har inte bara en eller två aktiva ingredienser. Den är som en multivitamintablett, som förser oss med alla ämnen vi behöver på en gång.
Ming Kuo tror själv att nyckeln ligger i naturens förmåga att förbättra immunförsvarets funktion. Hon menar att vistelser i naturen slår på kroppens “rest and digest” mode, det vill säga aktiverar det parasympatiska nervsystemet som är det system som är mest aktivt vid vila och i lugna situationer då kroppens reserver byggs upp. Motsatsen är kroppens “fight or flight” mode, det sympatiska nervsystemet, som aktiveras när kroppens krafter behöver mobiliseras, till exempel i stressituationer eller när man känner sig rädd. När kroppen befinner sig i det sistnämnda slår den av allt som inte är absolut nödvändigt, inklusive immunsystemet, något som gör oss mottagliga för sjukdomar av många olika slag.
Ju längre och oftare desto bättre
Hur länge och ofta ska man då ut i naturen för att få alla de här positiva effekterna? Ja, antalet studier som undersöker hur mycket eller hur ofta vi måste interagera med naturen för att erhålla hälsofördelarna är relativt få, och det finns därför inget säkert svar på den frågan. Redan efter 4-5 minuters promenad i skogen verkar det parasympatiska nervsystemet kopplas på, kroppen slappna av och puls och blodtryck sjunka. Men
det finns också studier som indikerar att ju längre och oftare desto bättre ur hälsosynpunkt. Jag tänker som jag oftast gör även med träningen: Lite och ofta är oftast bättre än mycket och sällan!
Andra fördelar av att träna ute i naturen
Det finns såklart även en hel massa andra fördelar av att träna utomhus jämfört med inne. Smittorisken är betydligt högre inne på gymmet än ute i det gröna. Dessutom är det ojämna underlaget ute i naturen fördelaktigt på så sätt att du tränar alla de där småmusklerna i fötter och ben, muskler som du annars kanske inte kommer åt. Det ger dig en bättre balans, något som du kommer att ha nytta av inte bara när du tränar utan även i vardagslivet (framförallt när du blir lite äldre). Variationen i underlaget gör också att träningen ofta upplevs som skonsammare än när man belastar kroppen på ett hårt och jämnt underlag.
Summa summarum
Träna ute i naturen så blir du:
Gladare och piggare
Mindre stressad och stresståligare
Och du får:
Lägre puls
Lägre blodtryck
Minskad risk för allvarliga
sjukdomar
Och troligen även:
Färre förkylningar och maginfluensor 😉
Bättre balans
Naturlig rörlighet
Ses där ute!