Denna vecka är det dags för backintervaller – igen! Känns det jobbigt? Tänk på att backträning är utmärkt för såväl styrka och kondition som för att träna pannbenet!
Denna vecka ska du springa i en backe som gärna får vara lite längre än den backe du sprang i för någon vecka sedan. Helst ska den även ha ett flackt parti ovanför så att du när du når toppen kan fortsätta springa på platten minst 10 sekunder. Att man fortsätter springa när man har nått toppen är bra för att pusha sig själv att inte bara nå toppen utan faktiskt fortsätta springa när man har gjort det. Dessutom får du öva på att växla både tempo och teknik när du kommer upp i det flacka partiet.
Nybörjare:
Spring uppför och jogga eller gå tillbaka ned under 6 minuter. Vila 2-3 minuter och kör sedan en omgång till. Setvilan kan bestå av gång/lätt jogg eller så ståvilar du helt enkelt.
Van löpare:
Spring uppför och jogga eller gå tillbaka ned under 10-15 minuter. Vila 2-3 minuter och kör sedan en omgång till. Setvilan kan antingen bestå av gång/lätt jogg eller så kör du några styrkeövningar (t ex benböj, tåhävningar, utfallssteg, balans på ett ben) för att få till det där lilla extra där du startar nästa set på trötta ben.
Tänk på:
Backen ska inte vara brantare än att du kan hålla ett fint löpsteg uppför den. Ta korta lätta steg (tassa uppför backen).
Några generella rekommendationer:
Inled varje intervallpass med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här.
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 15 minuter.
Lycka till!