På mina pass och kurser så kör jag dynamisk rörlighetsträning (där man ofta får lite styrke- och balansträning på köpet) i samband med uppvärmningen. Och ingen stretching efter träningen. Jag får ofta frågan varför jag gör så. Så jag ska försöka förklara!
Forskningen tyder på att statisk stretching (alltså sådan där man töjer i muskelns ytterläge under till exempel 20-30 sekunder, och som är det som de flesta menar när de pratar om stretching) inte har någon positiv effekt innan ett träningspass, eftersom den kan försämra både maximal styrka och explosivitet (hur negativ effekten är beror på vilken sport man utövar). Forskningen visar också att stretching inte gör att man får mindre träningsvärk efter ett pass eller att musklerna återhämtar sig snabbare. Vad gäller själva rörligheten är det lite oklart hur stor betydelse stretchingen efter ett pass har, men många menar att för att bibehålla eller öka rörligheten måste man lägga betydligt mer tid än några minuter stretching efter ett träningspass. Då är det istället hela rörlighetspass som gäller.
Det är naturligtvis ingen som sitter inne med hela sanningen, och forskarna kommer hela tiden med nya rön, så mitt råd är att göra det som känns bra för kroppen! Tycker man att det är skönt att stretcha (statiskt) så gör det. Men stretcha inte statiskt ”bara för att man ska” – för det finns alltså i dagsläget inte så mycket som säger att det blir mycket bättre av det. Testa gärna också mer dynamisk stretching/rörlighetsövningar för att känna hur det känns.
Själv kör jag en hel del yoga och för mig funkar det utmärkt för att upprätthålla rörligheten. På Yoga With Adriene (http://yogawithadriene.com/) finns flera olika program i varierande längd att välja på och de flesta är helt gratis. De är dock inte speciellt anpassade för löpare. Några övningar som sägs vara anpassade just för löpare finns här (obs! jag har inte testat dem så jag vet inte hur bra de är):
http://www.marathon.se/t…/testa-fem-yoga-övningar-för-löpare
http://www.runnersworld.se/…/sex-bra-yogaovningar-for-lopar…
http://www.aftonbladet.se/wellne…/lopning/article20860238.ab
https://www.youtube.com/watch?v=wqkeH2jMLt0
http://www.marathon.se/t…/testa-fem-yoga-övningar-för-löpare
Det finns också flera böcker om yoga för löpare. Och på Yogobe finns ett speciellt program med yoga för löpare: https://yogobe.com/se/program/yoga-for-lopare. Där måste du dock vara medlem för att få tillgång till det.
Det finns också andra former av mer dynamisk stretching, till exempel neostretching. På Sirpa Felhendlers youtube-kanal (https://www.youtube.com/user/felhendlersirpa/videos…) kan du hitta olika neostretchövningar (längst ned på sidan).
Här är också några länkar till vad andra skriver om stretching:
http://tranarpasset.com/…/11/04/ska-man-stretcha-eller-inte/
http://www.runnersworld.se/…/fakta-och-myter-om-stretching-…
http://aktivtraning.se/traning/lopning/lopning
http://www.runnersworld.se/artiklar/stretcha-dynamiskt.htm
http://www.svd.se/stretching-kan-forsamra-prestationen
Slutsats: det gäller att samla information, känna efter i sin egen kropp hur det känns och sedan bilda sin egen uppfattning om vad som är bra för en själv!
Ha en fin dag!