Springer du samma runda i ungefär samma fart varje gång du tränar? Du är inte ensam. Många löpare tränar pass efter pass i den så kallade slaskzonen – den zon där intensiteten är för lätt för att vara tuff och för tuff för att vara lätt. Bryt rutinen så kommer du att få ut mycket mer av din träning samtidigt som den blir betydligt roligare!
Pernilla Ohlsson är personlig tränare och löpcoach på Urban Tribes, ett av Sveriges ledande företag inom löpbranschen.
– Om du tränar samma sak och lika mycket varje vecka vänjer sig kroppen vid det och du utvecklas inte som löpare på det sätt som du skulle kunna göra, säger hon.
Dessutom får du varken optimala effekter på hjärta, blodsystem och lungor eller muskler och nervsystem – delar som du säkert vill stärka och vars kapacitet du vill förbättra genom din träning.
Hur du ska variera din träning beror på just din träningsbakgrund, dina målsättningar och hur ditt livspussel ser ut. Men generellt brukar man säga att man bör variera:
1. intensiteten (hur hårt man tränar)
2. durationen (hur lång tid man tränar)
3. frekvensen (hur ofta man tränar)
Långsamma långpass…
Det lättaste sättet att variera intensitet och duration är att man lägger in ett längre lågintensivt pass samt ett snabbare och kortare pass istället för de där rundorna i slaskzonen. Men var observant på tempot!
– Ett av de vanligaste misstagen man gör som motionär är att man springer för fort på långpassen och för långsamt på fartpassen, säger Pernilla Ohlsson.
Ett bra mått på att tempot är lagom på långpassen är att du kan föra en konversation relativt obehindrat under hela löpturen. Intensiteten ligger alltså strax över uppvärmnings- och nedvarvningstempo. Hur länge du ska springa beror på din träningsbakgrund. För dig som inte är van att springa långt kan det röra sig om 30 till 60 minuter medan det för dig som redan springer mycket och är van att springa längre sträckor kan handla om 90 minuter eller mer.
…och korta snabba fartpass
Under fartpassen gäller det istället att ta i ordentligt. Andningen ska vara ansträngd, det ska kännas rejält jobbigt och du ska bara kunna säga enstaka ord. Enklast är att köra fartpassen i form av intervaller. Intervaller innebär helt enkelt att du delar upp din löpsträcka i kortare avsnitt så att du kan hålla en betydligt högre fart under dessa avsnitt än vad du kan göra på en längre sammanhängande sträcka. Mellan varje avsnitt vilar du – genom att stå stilla, gå eller jogga. Intervallpassen kan varieras i oändlighet, genom att förändra längden på intervallerna, längden på vilan, antalet intervaller och intensiteten på dem.
– Har du aldrig sprungit intervaller förr kan det vara bra att börja med kortare intervaller, till exempel 30 till 45 sekunders löpning med ungefär lika lång vila mellan varje intervall, säger Pernilla Ohlsson och fortsätter:
– Sedan kan man successivt korta ned vilan något eller springa längre intervaller när man blir mer van.
(Tips på hur man kan variera sina intervaller kommer snart här på bloggen… Håll utkik!)
Pulsera träningen
Träningsfrekvensen kan varieras genom att man pulserar träningen med hjälp av tuffare och lättare veckor, där de tuffare veckorna innehåller ett eller flera extra träningspass eller ett längre långpass än de lättare. Alternera också gärna löpträningen med andra träningsformer. Konditionen tränas effektivt genom cykling och simning eller om du bor där det finns snö genom längdskidåkning och snöpulsning. På så sätt kan du få in mer mängd i din träning under de tuffare veckorna samtidigt som du minimerar risken att bli skadad på grund av ensidig träning.
Låt det ta tid!
Större variation på träningen kommer att göra underverk för din löpkapacitet och hälsa. Men förändra inte träningen för hastigt och öka träningsdosen successivt. Annars är det lätt hänt att du blir skadad.
– Konditionen går relativt snabbt att träna upp. Det tar betydligt längre tid att träna upp vävnadståligheten, alltså musklerna och senorna. Det glömmer man lätt bort, säger Pernilla Ohlsson.
Så låt dig inte luras av din förbättrade kondition. Ta det lugnt och ge hela kroppen en chans att hänga med!
