Jag får ofta frågan hur man ska göra för att komma igång att träna. Särskilt nu när det blir allt ljusare och allt mer vårlikt ute vill många börja springa igen. Men det jag tror att de som frågar egentligen menar är hur man ska hålla igång! Komma igång gör ju de flesta, kanske till och med många gånger under ett år. Men man slutar ofta lika många gånger som man börjar! 😉
Att upprätthålla träningsrutinerna och få till kontinuiteten i träningen är jättesvårt. Det största misstaget som jag tror att många gör är att man har alldeles för höga målsättningar/ambitioner/krav när man sätter igång. Vid nyår lovar till exempel många sig själva att i år ska jag minsann träna. Varannan dag, minst! Nu inför badsäsongen är det många som gör samma sak. Men att gå från ingenting, eller en eller ett par promenader någon gång i veckan, till att träna ”på riktigt” 3-5 gånger i veckan är dömt att misslyckas. Det blir helt enkelt alldeles för jobbigt med en så stor förändring – både mentalt och fysiskt.
Har man en väldigt hög ambitionsnivå, och sedan inte når upp till den, skapar man också hela tiden en känsla av misslyckande. Istället för att vara nöjd med att man faktiskt tränade en eller två gånger en vecka (vilket ju är mycket bättre än ingenting) så känner man sig missnöjd för att man inte tränade varannan dag som man hade tänkt. Risken är också stor att man skadar sig om man går ut för hårt, eftersom många kroppar inte pallar en rivstart. Då måste man vila, tappar motivationen och så är man tillbaka där man var från början – att inte träna alls!
Jag tänker istället att det bästa sättet att få kontinuitet i träningen är att vara snäll mot sig själv! Har man till exempel inte tränat på hela vintern så räcker det gott att ha ambitionen att träna två gånger per vecka när man väl börjar. När man får till de där två gångerna under lång tid (nu pratar jag flera månader, gärna ett halvår), då kan det vara läge att lägga till ett (notera ETT) pass till i veckan. På så sätt är chansen att man lyckas genomföra träningen, och kanske till och med hinner längta lite till nästa pass, betydligt större!
På min nybörjarkurs i löpning – Start2Run – rekommenderar jag att man bara tränar de två pass per vecka som vi har under de fem veckor som kursen håller på. Jag ser en tydlig skillnad mellan de som följer rådet och de som inte gör det. De förstnämnda (som tur är i majoritet) blir väldigt sällan skadade, och har faktiskt den där längtan till nästa pass som är så viktig för att man ska fortsätta springa sedan när kursen är slut, medan de sistnämnda betydligt oftare får skadeproblem direkt och inte kan fortsätta springa.
Sedan ska man självklart försöka att röra sig lite varje dag! Men då tänker jag mer i form vardagsmotion. Gå till jobbet, cykla till affären, ta trapporna, dansa 5 minuter varje morgon eller kväll, lek extra vilt med barnen eller något annat som passar bra in i det vanliga livet. För kroppen är ju gjord för att röra sig. Men rörelse och träning är inte samma sak (mer om det i ett senare inlägg)!
Så till mina sex bästa tips för att komma igång OCH hålla igång träningen:
1. Gör något du tycker är roligt! Då ökar sannolikheten att du faktiskt gör det! Och det spelar inte så stor roll vad man tränar så länge man tränar, tycker jag. Sedan är det förstås alltid bra att få till en kombination av kondition, styrka och rörlighet.
2. Se din träning som en present till dig själv! Istället för att det är något du måste göra är det något som du ger till dig själv. Because you are worth it! 😉 Var dock beredd på att det kanske inte känns som en sådan fantastisk present i början. Men du vet ju att träning är bra för dig. So hang in there! Så kommer det snart nog att kännas som en!
3. Var lite strikt i början. Strukturera din dag och planera in tiden för träningen de där två dagarna i veckan som du ska träna. Se den tiden som lika viktig som allt annat du planerat in – den är inget du kan flytta på eller ändra på hur som helst utan något du bara ska göra. Även om det inte känns så i början kommer det snart att bli något som du faktiskt längtar till!
4. Kom igång tillsammans med någon! Det är så mycket lättare att ge sig iväg och träna om någon väntar på en! För de där svackorna när man absolut inte vill iväg utan bara krypa ner i soffan eller sängen kommer att komma! Det finns inga undantag – jag lovar! (även om det kanske ser ut så på facebook och instagram…)
5. Tänk långsiktigt! Du ska träna resten av ditt liv! Då spelar det ingen roll att ett pass eller några pass blev misslyckade eller kanske inte alls blev av. För du ska ju faktiskt hålla på med detta resten av ditt liv! Detta ska såklart inte misstolkas som att det är ok att skippa sina träningspass hur som helst – men det är ingen katastrof om saker och ting inte blir som man tänkt sig. Var glad för de pass som blir av, istället för att klanka ner på dig själv för de pass som inte blev av!
6. Träna ute! Det ger en extra dimension att andas frisk luft och uppleva naturen samtidigt som du tränar! Även när det regnar och blåser! Om man bor i stan och inte har skogen inpå knuten så finns ju oftast parker och andra grönområden där man kan röra sig. Eller varför inte ta bilen eller bussen till närmaste skog? I alla fall på helgen. Omväxling förnöjer!
Lycka till! Och dela gärna med dig av dina bästa tips för att komma igång och hålla igång!
