Denna vecka ska vi köra ett av mina absoluta favoritpass – nämligen naturliga backintervaller! Vansinnigt jobbigt men också väldigt roligt!
Detta pass kräver lite planering. Du ska nämligen leta upp ett riktigt kuperat område med massor av uppförsbackar (och förhoppningsvis också några nedförsbackar däremellan). Sedan ska du köra en runda av lagom längd för dig. Vid varje uppförsbacke du kommer till kör du på så hårt du orkar ända till toppen av backen, sedan njutspringer du i lugnt tempo till nästa backe där du kör på så hårt du orkar till toppen och så vidare.
Det krävs som du säkert förstår att det inte är alltför långt mellan backarna utan att de kommer med jämna mellanrum och det får såklart gärna vara upp och ned hela tiden… 😉 Eftersom man springer en runda med många olika backar blir det stor variation både vad gäller kupering och tid för ingen backe är den andra lik! Dessutom tränar man på att fortsätta springa när man når toppen, trots att man är trött.
Ett alternativ för den som vill bli bättre på att springa snabbt utför är att köra varannan uppförsbacke i tufft tempo och varannan utförsbacke i tufft tempo.
Skulle det vara så att du inte har ett större kuperat område i din närhet så leta upp ett mindre och kör en slinga flera gånger eller kör fram och tillbaka. Är man i Malmö/Lund med omnejd finns ju Bokskogen (både inledningen av elljusspåren, det vill säga 2- och 3 km spåren, och milspåret borta vid Skabersjöparkeringen bjuder på fina backslingor), Romeleåsen, St Hans backar och Bulltofta-området att ta till. Kom ihåg att även en svag lutning uppför är en uppförsbacke! Det är bara fantasin som sätter gränserna!
Nybörjare:
Kör dina naturliga backintervaller under totalt 20 minuter. Försök att under denna tid få ihop i alla fall 6-8 backintervaller. Gå gärna i rask takt mellan backarna istället för att springa om det känns jobbigt!
Van löpare:
Kör dina naturliga backintervaller under totalt 30-40 minuter (kortare om du har tätt mellan backarna och längre om du har långt mellan backarna). Försök att springa mellan backarna. Blir det väldigt jobbigt så ta en kort paus på toppen men försök sedan komma igång att springa igen så snart som möjligt. Försök att hitta ett lätt steg och hitta flytet både uppför och mellan backarna!
Några generella rekommendationer:
Inled med cirka 10 minuter lugn jogging, följt av 5 minuter dynamiska uppvärmningsövningar. Gör också gärna några löpskolningsövningar innan du sätter igång med dina intervaller. En bra bank med löpskolningsövningar finns här.
Avsluta passet med att jogga i lugn takt i 5 till 15 minuter.
Kom ihåg att som alltid känna efter hur det känns i din kropp. Om något inte känns bra, avsluta intervallträningen och prova en annan dag istället!
Lycka till! Och skriv gärna och berätta hur det kändes att genomföra denna typ av intervallpass!