Precis som jag tipsade om i förra blogginlägget tycker jag att ett perfekt sätt att piffa upp löpträningen på vintern är att lägga in styrkeövningar i löppassen. Så här kommer ett förslag på hur du kan lägga upp ett sådant pass. Vi körde just detta på en av våra Run Happier träningar i januari. Det var riktigt jobbigt, men uppskattat!
Förberedelser:
Börja med att någon dag i förväg tänka ut en slinga som du tycker är rolig att springa. Den ska helst vara ganska flack, och ta cirka 5-6 minuter att springa om du håller ett högt tempo. Med ett högt tempo menar jag ett tempo som är betydligt högre än ditt långpasstempo, men inte lika snabbt som när du kör intervaller. Du ska alltså vara rejält andfådd, men du ska kunna säga några ord då och då om det skulle behövas och det ska finnas utrymme att öka tempot (du ska alltså inte ligga på ditt max). Bestäm var på slingan du ska ha ditt styrkestopp. Leta reda på ett liggunderlag och rejäla handskar som du kan ta med dig så att du inte blir alltför blöt och kall när du utför styrkeövningarna.
Passet:
Börja med att värma upp genom att jogga i 5-10 minuter och sedan köra lite rörlighetsövningar i 5 minuter. Se till att få upp pulsen lite innan du kör igång tempopasset genom att till exempel springa några stegringslopp eller köra några lättare backryck.
När du är redo, kör ett varv på din slinga i ditt lagom tuffa tempo. När du kommer till det ställe där du har bestämt att köra ditt styrkestopp stannar du och kör följande övningar:
1. 10 burpees (klassiska eller någon förenklad variant beroende på var du befinner dig i din träning)
2. 20 armhävningar (helst riktiga, det vill säga med tår och händer i marken. Tycker du de är alldeles för jobbiga så försök att hitta en sten eller bänk att ha händerna mot istället för att sätta knäna i marken eftersom du ofta får en betydligt bättre hållning om du har tårna i marken)
3. 30 situps
Efter att du har gjort hela din lilla styrkestege springer du din slinga igen i ditt lagom tuffa tempo (kom ihåg att ta dig utanför komfortzonen och ta i ordentligt). Stanna vid styrkestoppstället och gör dina övningar och så vidare. Fortsätt tills du har hållit på i cirka 45-50 minuter. Det brukar vara lagom.
Man brukar bli rejält trött efter en stund, och för många brukar det bli så att löpningen känns som vila! 🙂 Eftersom det är ett tungt pass är det ganska jobbigt att genomföra ensam, så dra gärna ihop ett litet gäng med träningsvänner så ni kan hjälpas åt att peppa varandra!
Passet passar extra bra att köra när det är isigt och man kanske bara hittar
kortare sträckor med bra underlag.
Hoppas att du testar! Jag önskar dig lycka till och är som vanligt nyfiken att höra hur det gick så skriv gärna och berätta!