Tabata-intervaller går ut på att du tränar stenhårt i 20 sekunder, vilar 10 sekunder och sedan repeterar detta åtta gånger. Träningspasset är då färdigt på endast 4 minuter, och tabata intervaller kallas därför ofta även ”the 4 minute workout”. Härligt att bara träna i 4 minuter, eller hur?!
Kruxet? För att tabata-träningen ska fungera måste du ta i ordentligt (mer eller mindre allt du kan) under varje 20-sekundersintervall. När de 4 minuterna är över ska du vara helt slut! Annars har du inte tagit i tillräckligt.
Vi brukar kör en eller ett par tabata-pass varje termin på våra Fit by Nature-träningar och många uppskattar den höga intensiteten. Vi brukar dock oftast frångå det klassiska konceptet på enbart 8×20 sekunder och köra flera olika övningar. Vi ser till att få med hela kroppen – endera genom övningar som inkluderar stora delar av kroppen eller genom att inkludera minst en övning per kroppsdel. Vi varvar också övningar som
bygger styrka och de som tränar flåset mer. Här nedan hittar du ett pass som vi körde i vintras, men som passar lika bra till sommarträningen och som bygger styrka i både kropp och knopp!
Kom ihåg att värma upp ordentligt innan du börjar genom att jogga i 5-10 minuter och köra några uppvärmnings- och rörlighetsövningar. Varva även ned lite efteråt genom att till exempel jogga en kort sväng.
Övningar:
1. Upphopp
2. Armhävningar
3. Magrotation
4. Burpees
5. Dynamisk planka eller mountain climbers
6. Nedhopp med marktouch
Filmer på de olika övningarna hittar du här.
Gör övning 1 i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa sedan 8 gånger. Ta en liten paus, cirka 1 minut och gör sedan övning 2 och så vidare tills du gjort alla övningarna. Hela passet tar då 24 minuter effektiv tid, och cirka 30 minuter med paus mellan varje övning. Inklusive uppvärmning och nedvarvning blir det cirka 40 minuter.
Vill du ta det lite lugnare, så kör bara övning 1-4. Hela passet tar då 16 minuter effektiv tid, och cirka 20 minuter med paus mellan varje övning. Inklusive uppvärmning och nedvarvning har du ett supereffektivt pass på mindre än en halvtimme.
En enkel och väl fungerande tidtagningsapp för att hålla koll på när du ska jobba och när du ska vila är Seconds Interval Timer som kan laddas ned från till exempel från AppStore gratis.
Lycka till med tabata-träningen! Jag lovar du kommer förbättra styrka, koordination och kondition på nolltid om du kör detta regelbundet.