Backintervaller med spänsthopp


Det här passet körde jag häromdagen. Det är ett av mina absoluta favoritpass eftersom det ger finfin konditionsträning samtidigt som det stärker muskulaturen i säte, ben och fötter. Passet passar bra att genomföra de dagar när man inte är superpigg på att springa ett vanligt intervallpass utan behöver något med lite mer variation.

Leta upp en lagom brant backe (inte alltför brant, men inte heller alltför flack för då blir det svårt att utföra övningarna korrekt). Värm upp ordentligt genom att jogga 10-15 minuter och köra lite uppvärmningsövningar som får igång kroppen. Kör sedan några stegringslopp för att få upp pulsen innan du sätter igång med själva backpasset.

1. Spring uppför backen i tufft tempo. Spring gärna en liten bit förbi toppen om det är möjligt. Du ska ta i rejält och vara ordentligt trött när du når toppen. Gå eller jogga ned. Upprepa 5 gånger.

2. Kör följande övningar/spänsthopp en gång vardera uppför backen:
a) utfallssteg
b) skidhopp
c) skridskohopp
d) grodhopp
e) zoombiegrodhopp.

Det som är viktigt att tänka på när man utför övningarna är att:
– verkligen skjuta ifrån med fötterna så att man gör ett spänstigt hopp (det är lätt i början, men svårare ju längre man har arbetat)
– försöka att landa mjukt
– aktivera magen genom att suga in naveln lätt så att man skyddar ryggen
– se till att knäna går rakt över fötterna och att tårna pekar framåt på
skidhopp och grodhopp och snett utåt på skridskohoppen.

3. Upprepa alltihopa en eller två gånger, eller så många gånger du vill… 🙂 Kom ihåg att inte göra fler gånger än att du orkar upprätthålla en god teknik.

Lycka till!

Leave a Reply

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *