70-20, 15-15 och 60-30. Så kan det låta när löpare pratar intervallträning. Här kommer en kort introduktion till vad intervaller är, varför de kommer att göra dig till en mycket bättre löpare och hur ofta du måste plåga dig igenom dem…
Vad är intervaller?
Intervaller innebär helt enkelt att du delar upp din löpsträcka i kortare avsnitt så att du kan hålla en betydligt högre fart under dessa avsnitt än vad du kan göra på en längre sammanhängande sträcka. Mellan varje avsnitt vilar du – genom att stå stilla, gå eller jogga lätt. Intervallträning ska kännas mycket ansträngande, från att vara obekvämt jobbigt till att kännas så jobbigt att du har svårt att bibehålla intensiteten. Andningen ska vara så ansträngd att du har svårt att yttra mer än enstaka ord, om några alls. Är du nybörjare är det dock viktigt att du startar lugnt och ökar intensiteten efterhand som du blir mer vältränad.
Varför ska man springa intervaller?
Intervaller tränar konditionen på ett väldigt effektivt sätt och träningsformen kan även förbättra kroppens förmåga att ta hand om mjölksyra, ett ämne som bildas när man anstränger sig hårt. Genom att man ”lär” kroppen att kunna ta hand om mjölksyran så förskjuter man den så kallade mjölksyratröskeln och kan därigenom anstränga sig hårdare utan att dra på sig mjölksyra – något som är positivt eftersom mjölksyran leder till att musklerna stumnar och att det är svårt att fortsätta springa.
Intervallträning aktiverar även löparmusklerna på ett sätt som du aldrig kan göra med enbart distanslöpning (=ett längre sammanhängande löppass i jämn, lugn fart). Dessutom utvecklar intervallträning din mentala styrka – det är fruktansvärt jobbigt att köra intervaller!
Oavsett om du är nybörjare eller en mer van löpare kan du förbättra din löpförmåga oerhört mycket med intervallträning. Är det så att du aldrig kört intervaller förut kan förbättringarna enligt Anders Szalkai, författare till boken “Maraton och andra långlopp” och en av Sveriges främsta maratonlöpare genom tiderna, till och med bli förbluffande stora! 😉
På vilket sätt ska man genomföra sina intervaller?
Sträva efter att hålla en jämn fart så att du springer de sista intervallerna lika snabbt som de första. Känner du dig osäker – börja hellre lite lugnt och öka sedan farten efter ett tag om du känner att du orkar. Det viktigaste är att inte springa för fort på de första intervallerna (något som det är väldigt vanligt att man gör) och sedan krokna och springa mycket långsammare på slutet av passet, eller kanske inte ens orka slutföra passet. Kom också ihåg att vilan verkligen ska vara vila. Om du blir väldigt trött, ståvila istället för att jogga eller ha en längre vila mellan varje intervall. Då blir både teknik och fart bättre på nästa intervall.
Hur ofta ska man springa intervaller?
Ett intervallpass per vecka är en bra målsättning. Då kommer du både att förbättra din kondition och bli en snabbare löpare. Fler intervallpass än ett (eller högst två) är ofta för jobbigt både fysiskt och psykiskt, i alla fall för en motionär. Vill du springa fler kvalitativa pass är det bättre att lägga in till exempel ett backpass eller ett snabbdistanspass då och då (mer om vad de innebär kommer här på bloggen under våren).
Läs mer om intervaller: Intervaller del 2 – korta, långa eller stege?