Att träna upp fötterna så att de blir starka och rörliga är a och o för att få till det där spänstiga löpsteget där man orkar skjuta ifrån marken i varje steg. Starka fötter är dessutom nödvändiga för att hålla balansen och parera när underlaget är ojämnt. Många stukningar och andra fot- och fotledsskador skulle med stor sannolikhet kunna undvikas om fler löpare tränade sina fötter.
Några enkla övningar som är lämpliga att börja med om du inte har tränat fötterna så mycket tidigare, och som kan utföras när som helst och var som helst, är följande:
1. Sitt på en stol. Lyft benet lite från marken och spreta sedan med tårna så mycket du kan – försök få så stort avstånd mellan stortå och lilltå som möjligt. Slappna av, och spreta sedan med tårna igen. Upprepa 10-15 gånger på varje fot.
2. Sitt på en stol. Lyft benet lite från marken och vinkla sedan foten mot dig så mycket du kan, så att tårna pekar uppåt. Sträck sedan ut foten framåt så att tårna pekar bort från dig. Vinkla sedan foten igen. Upprepa 10-15 gånger på varje fot.
3. Sitt på en stol. Lyft benet lite från marken. Rita sedan cirklar i luften med tårna genom att rotera fotleden, först åt ena hållet och sedan åt andra hållet. Gör 10-20 cirklar per fot.
Några tuffare övningar
Att stå på en balansplatta eller balanskudde är också bra för att träna upp fotstyrkan. Eller att bara stå på ett ben. Det sistnämnda är oerhört effektivt; speciellt om man gör någon form av rörelse samtidigt, såsom att vrida huvudet från sida till sida eller pendla med benet. Eller varför inte prova att blunda när du står på ett ben? Det är en riktig utmaning.
Några mer avancerade övningar för att stärka och balansera fötterna hittar du på Mindful Runnings youtube-kanal. Att hoppa såsom jag visar på videorna gör underverk för fötterna, ja för hela kroppen faktiskt. Kom ihåg att framförallt hoppa på framfoten, att verkligen försöka lyfta från marken och att landa så mjukt som möjligt. Är du ovan vid spänsthopp, börja försiktigt och trappa sedan upp i långsam takt.
Många löpskolningsövningar är också fantastiskt bra för både styrka och rörlighet i fötter och fotleder. En bra bank av övningar hittar du hos Urban Tribes.
Stretching för fötterna
Lika viktigt som att träna upp styrkan är det också att stretcha fötterna. Fotryggen kan stretchas genom att man står på ett ben och sedan viker in tårna på den andra foten, så att fotryggen vilar mot, eller strävar ned mot, underlaget. Hålfoten och tårna kan stretchas genom att man står på knä med tårna i underlaget. Sedan sätter man sig försiktigt bak på hälarna. Tårna ska vara i hela tiden och hälarna rakt upp under sätet. Blir det för mycket att sitta bak på hälarna går man helt enkelt så långt bak som känns ok.
Fotyoga
Är du riktigt modig testar du att köra ett helt fotyogaprogram. Där får du en härlig kombination av stretch och styrka som jag varmt rekommenderar!
Lycka till med fotträningen! Och tänk på att lite och ofta är bättre än mycket men sällan. Så ge dina fötter fem minuter om dagen tre dagar i veckan. Du kommer att märka skillnaden. Jag lovar!
Här kan du läsa mer om hur du tar hand om dina fötter!