Intervallpassen kan egentligen varieras i all oändlighet, genom att förändra längden på intervallerna, längden på vilan, antalet intervaller och intensiteten på dem. Här nedan följer några förslag på hur man kan göra, men det är egentligen bara fantasin som sätter gränserna!
Korta intervaller
Ofta delar man in intervaller i korta, mellanlånga och långa. Korta intervaller är den intervallform som är bäst att börja med om du aldrig har sprungit intervaller tidigare, men de är också bra för att toppa formen inför ett lopp. Till de korta intervallerna räknas oftast de som är mellan 15 och 45 sekunder långa. Mellan varje intervall vilar du 15 till 45 sekunder (vilan är alltså ofta 100 procent av intervalltiden). Är du ovan att springa intervaller eller nybörjare vilar du lite längre och kortar sedan successivt ned vilan när du blir mer van. Tänk på att pulsen ska sjunka ordentligt under vilan. Gör den inte det bör du ha en längre vila mellan intervallerna eller byta ut din jogg- eller gåvila mot ståvila.
När det gäller korta intervaller bör du köra så många intervaller att du får till mellan 10 och 15 minuters total intervalltid (effektiv löptid), vilket motsvarar någonstans mellan 15 och 20 intervaller. Om du är nybörjare bör du dock köra betydligt färre, och sedan öka på antalet allt eftersom.
Mellanlånga intervaller
Mellanlånga intervaller är de som ligger på mellan 60 och 90 sekunder. Vilan varierar då ofta mellan 20 och 60 sekunder. Det är lagom att springa mellan 10 och 20 sådana intervaller och målsättningen bör vara att få ihop en total intervalltid på minst 15 minuter, gärna lite mer.
Långa intervaller
Långa intervaller är de som är från 2 minuter och upp till 10 minuter långa. Vilan brukar då vara mellan 25 och 50 procent av intervalltiden. Vanligast är att köra intervaller som är mellan 2 och 4 minuter långa. Är du en van löpare bör du sträva efter att få ihop minst 20 minuter total intervalltid. Är det första gången du kör längre intervaller – börja gärna med att springa två, tre eller fyra stycken (beroende på hur långa de är) och arbeta dig sedan uppåt genom att lägga till en intervall vid varje eller vartannat intervallpass tills du når ett antal som du tycker känns lagom!
Intervallstegar
Ett lite annorlunda sätt att springa intervaller är att köra intervallstegar. Där mixar du korta och långa intervaller i uppåtgående eller nedåtgående stegar, eller i stegar som först går upp och sedan går ned. När du kör stegar blir oftast farten högre ju kortare intervallen är.
En av mina favoriter är att köra den först uppåtgående och sedan nedåtgående minutstegen 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 med en minuts vila mellan varje intervall förutom mellan de två 5-minutersintervallerna där jag kör två minuters vila. Det sägs dock att de stegar där man avslutar med de längsta intervallerna är de som danar ens karaktär mest! Så kanske man borde köra 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5 istället! Testa och se vad du gillar bäst!
Fartlek
Du kan också låta känslan och omgivningen styra din fart i en fartlek. Då blandar du löpsträckor med högre fart med löpsträckor med lugnare fart och korta intervaller med långa, men utan ett förutbestämt mönster. Det är som det låter – en lek med din löpfart. Själv älskar jag fartlek! Då slipper man titta på klockan och kan bara springa!
Serieindelning
Om du tycker att det känns mentalt jobbigt att springa intervaller kan du dela in intervallerna i serier. Om du till exempel ska springa åtta stycken 3-minutersintervaller kan du dela in dem i två serier så att du kör 2x4x3 minuter. Vila lite längre mellan de två serierna så att du känner att du orkar med den andra serien på ett bra sätt. Detta kan naturligtvis tillämpas även på kortare intervaller där det höga antalet intervaller kan kännas tufft och svåröverkomligt. Att dela in intervallerna i serier passar även dig som vill utveckla din fart, eftersom det då är lättare att hålla ett tuffare tempo under varje serie.
Variera dina intervaller!
Vilken typ av intervaller du ska köra beror förstås på vad din målsättning är. Men generellt är det bra att variera sig och blanda korta och långa intervaller! Löpträningen blir både effektivare och roligare då! För dig som känner dig vilsen med så många olika varianter och vill ha ett konkret råd så skriver Anders Szalkai i sin bok “Maraton och andra långlopp” att man kommer mycket långt med två olika sorters intervaller; en kortintervall och sedan en intervallstege där man börjar på sex minuter och går ned till en minut.
Till sist…
Verkar det komplicerat? Tänk inte alltför teoretiskt utan försök att lita på din känsla och lyssna på kroppen! Hur mår den? Intervallpassen ska inte bli så jobbiga att du mår illa bara av tanken på dem. I så fall har du sprungit för många intervaller och/eller tagit i för hårt! Samtidigt ska du pusha dig själv så att det känns rejält jobbigt under själva passet, sådär “obekvämt” jobbigt! Tycker du det känns svårt att göra det ensam? Ta med några kompisar och kör intervallerna tillsammans! Eller leta reda på en grupp löpare som du kan hänga med!
Ps! Kom ihåg att värma upp och varva ned ordentligt innan och efter ditt intervallpass! En ordentlig uppvärmning inför ett kvalitetspass såsom intervallträning gör att du kan prestera bättre under själva passet och minskar också risken för att du skadar dig! Nedvarvningen är viktig för att transportera bort slaggprodukter som bildats i musklerna under passet.
Läs mer om intervaller: ”Intervaller del 1- vad, varför och hur ofta”.